Cuando se hace ejercicio, algunas personas buscan bajar de peso, mientras que otras desean subir masa muscular y aunque es un proceso de aumento de peso, lo mejor es subir la masa magra, sin tanto aumento de masa y para lograrlo no es solo hacer ejercicio, el alimentarse bien es la clave.
Lo primero es organizar la alimentación basándose en las proteínas, carbohidratos, grasas y verduras, para darle al cuerpo todas las vitaminas y nutrientes que necesita.
Lo más importante es llegar al requerimiento diario de cada macronutriente y tener mucho cuidado de comer lo más limpio posible, aunque en un proceso de aumento de masa se puede ser menos restrictivo con la comida, si se debe hacer un plan de alimentación donde se consuma buena proteína que es primordial en la creación de músculos.
Una forma de saber cuánto se debe consumir de proteína diaria es hacer la multiplicación de 1.2 o 1.5 gramos por cada kilo que se tiene, un ejemplo, seria si la persona pesa 50 kl, sería igual a 60 0 75 g de proteína que debe consumir esa persona diariamente.
Las grasas saludables son muy necesarias en el aumento de masa muscular:
Conociendo las proteínas como pollo, huevo, carne, pescado, entre otros, podemos hacer una conversión de que por cada 100 g de pollo consumidos se está consumiendo 25 g de proteína, una persona de ese peso debe consumir mínimo 300 g de pollo para cumplir con el requerimiento diario de este macronutriente.
Con los carbohidratos se debe tener un buen control, porque estos dan la energía para el día, una buena ingesta antes de entrenar ayudara a la persona a rendir mejor, sobre todo si son de lenta absorción (como la avena, el plátano, la papa, el arroz, etc.) y después de entrenar servirá para recuperación de los músculos, por lo que se recomienda consumir de los 2 de lenta y rápida absorción (algunas frutas).
Pero como estos manejan una buena cantidad de calorías, por lo que comerlos en mucha cantidad puede aumentar mucho la grasa en el cuerpo, como técnica para que no ocurra es que los días que se entrene haya mayor consumo de carbohidratos que cuando no se realiza actividad física.
Un estudio hecho por Cell Resports, dice que el horario en que se consume la proteína si importa y que si se tiene un mayor consumo de estas en las horas de la mañana en el desayuno se tiene mayor aumento de masa muscular.
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Otro aspecto a tener en cuenta, se debe realizar un buen descanso, porque en ese momento las fibras musculares se rompieron e hicieron que se vean de mayor tamaño, pero para quedar así deben de descansar, tanto en la noche mínimo de 6 a 8 horas.
También entre las rutinas, no entrenar todos los días el mismo grupo muscular y depende si es grande como (piernas, espalda y pecho, se debe tener un descanso de 2 días para volverlos a entrenar) y los pequeños (hombro, bíceps, tríceps, gemelos, se debe descansar 1 día para volverlos a entrenar).
Por último, con la alimentación, lo mejor son consumir las carnes magras, con menos del 10 % de grasa, pescados, lácteos descremados o bajos en grasa, huevos, cereales integrales, legumbres, quesos bajos en grasa, vegetales y frutas y en su mayoría evitar la comida chatarra o que tenga un índice alto de calorías y bajo en nutrientes.
Por: Valentina Berrío
